Vad är polyfasisk eller bifasisk sömn, och är det bra för dig?

As someone who'd never really been the best of pals with sleep, changing my habits had been something I'd been mulling over for a while. Even after the heaviest of nights out as a teenager, I'd be up with the larks while my peers dozed until gone noon. And as I grew up, life took its toll and a mobiltelefonen blev oskiljaktig from my hand, so that getting to sleep became a lengthy process too.

Vilka är effekterna av sömnbrist?

Skulle det inte vara frustrerande om det tog 10 minuter varje gång du kopplade in din telefon innan den började ladda? Konsten att somna är något som vissa människor har stora problem med, och det är ett självförstärkande problem eftersom ju mer du oroar dig för det, desto mindre sannolikt är det att du kan somna.

That can bring on anxiety, leading to sömnlöshet, and it's been proven that för lite sömn leads to nedsatt immunförsvar and reduced concentration.

Den genomsnittliga personen spenderar omkring 33 år av sitt liv i sängen. 26 av dessa år tillbringas sovande. Den statistiken är tillräckligt överraskande, men när du lägger till ytterligare sju år av att vrida och vända sig och försöka somna, är det då det verkligen går upp för en vilken inverkan det kan ha på dina dagar på jorden.

Vad är bifasisk sömn?

Den stora majoriteten av människor följer en monophasisk sömncykel. Mono betyder en, så du går och lägger dig på kvällen, vaknar på morgonen och din sömn för dagen anses vara fullständig.

Men vissa större länder har en bifasisk sömncykel (bi = två) där sömnen delas upp i separata delar.

• I Kina är det en konstitutionell rättighet för arbetare att ta en paus för en timmes lång tupplur efter lunch.

• I Italien är riposo en vanlig sed, där många företag och offentliga byggnader stänger i ett par timmar tidigt på eftermiddagen.

• I Spanien är siestan allmänt accepterad och inkluderar ofta att äta och umgås samt att ta en tupplur.

There's a lot of historical evidence that suggests biphasic sleep used to be the norm around the rest of the world too in the pre-industrial age. References to biphasic sleep, such as 'first and second sleep' have occurred in many forms of literature, with people getting up in the middle of the night to sew, chop wood, read or have sex. The 'waking period' was considered a very fertile time to bli gravid.

Kontrollera din kroppsklocka

En komplett sömncykel varar ungefär 90 minuter. Här går du från den lättaste fasen till den djupaste fasen av sömn och tillbaka igen.

Om du sover i 7,5 timmar har du gått igenom fem cykler, var och en med sina egna egenskaper när det gäller djup och drömmar. Så om du bara verkligen får en ordentlig sömn under de första två cyklerna, är de efterföljande 270 minuterna bortkastad tid?

Polyfasisk sömn

Ytterligare forskning inom detta område ledde mig till praktiken av polyfasisk sömn (poly = många) vilket blir ett populärt alternativ för många, med en livlig onlinegemenskap.

Detta träffade en nerv hos mig. Jag arbetar inte ett vanligt 9-5-jobb, jag kan vara produktiv när som helst på dygnet, och jag startar ett nytt affärsprojekt (deskvillage.com if you're interested) so polyphasic sleep could give me a few extra hours in the day.

Förutom bifasisk sömn finns det olika alternativa sömnscheman att välja mellan:

• Everyman - one core sleep accompanied by up to three top-up naps.

• Dual-core - similar to biphasic sleep, but two periods of core sleep sometimes with an additional nap.

• Tri-core - three sleeps of roughly equal duration.

• Dymaxion/Uberman/Tesla - extreme methods of four to six 20- to 30-minute naps throughout the day.

'Everyman'-sömnplanen verkade mest lämpad för mig, eftersom den erbjöd både flexibilitet och en längre kärnsömn så att övergången inte blev för abrupt.

Sedan 2019 började har jag haft i genomsnitt 4h 56m sömn, uppdelat i 4h 05m kärnsömn och ett par tupplurar som i genomsnitt varar 26 minuter vardera. Så här har det utvecklats under månaden hittills:

Exempel på Everyman sömnschema

Visa större

Det har tagit lite tid att vänja sig vid det praktiska. Jag har provat sömnspårningsappar med inbyggda alarm, automatiserad skärmtid och till och med ett försök (som slutade fruktlöst) med en tupplur runt Circle-linjen. De senaste veckorna har dock lärt mig att två saker är viktiga: flexibilitet och en ögonmask.

Har polyfasisk och bifasisk sömn gjort mig hälsosammare?

Personally, I'd say yes. Especially in the mentala hälsa department. The long hours spent trying to get back to sleep, and all the worry that brings, have disappeared. I have a better relationship with sleep, and I'm more in control of both my day and my body since adopting polyphasic sleeping. I certainly feel healthier i vetskapen om I'm going to get five hours of sleep instead of försöka (and invariably failing) to get seven.

I discussed my schedule with Professor Adrian Williams of The London Sleep Centre.

Hur mycket sömn är tillräckligt?

"Det handlar inte nödvändigtvis om antalet timmar du får per natt, utan antalet du får per dag." säger han. "Även om förmågan att fungera bra på något under sju inte ligger inom det normalt accepterade intervallet, fungerar alla på olika sätt. God sömn återspeglas i bättre fysisk hälsa och viktreglering, så om du inte visar 'negativa' effekter i något av dessa områden, finns det ingen anledning till varför det inte skulle vara ett hälsosamt alternativ.”

Vi diskuterade också de olika studier som har gjorts inom ämnet. Av uppenbara skäl gällande mänskliga och djurens rättigheter har inga kontrollerade observationer kring sömnbrist genomförts de senaste åren. Dock fann några av de banbrytande forskningsstudierna inom ämnet i Ryssland att hundar överlevde längre utan vatten än utan sömn, och råttor som inte fick tillräckliga mängder REM blev hypersexuella.

"Är det då så att siestan, med sin koppling till mindre REM-sömn, delvis är ansvarig för stereotypen av en latinälskare?" kommenterar Williams.

Nätterna ägnas åt att skriva eller forska, och en tupplur klockan 6 på morgonen innebär att jag är nyvaken när barnen vaknar. Den andra tuppluren har tagit lite tid att vänja sig vid (både när det gäller att koppla av och hitta en lämplig tidpunkt), men som grafen ovan visar, börjar en jämvikt bli tydlig.

Kan du fungera på fem timmars sömn per dag?

Nåväl, klockan är 03:34 och jag har precis avslutat att skriva och korrekturläsa den här artikeln. Du får avgöra.