Varför har så många av oss svårt med meditation?

Om du har försökt börja meditationsövningar men tappat bort det, är du inte ensam. Det är en bekant känsla; du vill meditera, men det finns så många andra saker som kräver akut uppmärksamhet just nu, från disk till tvätt. Och varför gå upp tidigt för att meditera när du kan få den viktiga extra täcketiden, särskilt när det inte verkar ha den 'lycksaliga' effekt du hoppades på?

Att börja meditationsövningar kan vara en utmaning, men det är värt att hålla ut, eftersom vetenskapliga bevis tyder på att regelbunden övning har omfattande hälsofördelar. Meditation ökar neuroplasticitet vilket gör det möjligt för oss att hantera konflikter och stress mer effektivt, och minskar smärta. Studier har visat att mindfulness meditation kan minska återfallet av depression med 50%, och neuroimaging-skanningar har avslöjat stora positiva förändringar i hjärnaktiviteten hos långvariga meditatörer.

Här är några vanliga fallgropar som nya meditatörer kan stöta på och hur man hanterar dem:

Varaktighet vs frekvens

"Nyckeln till att upprätthålla en vana är frekvens snarare än tidslängd," säger Dr Peter Malinowski, en expert inom kognitiv neurovetenskap och chef för Meditationsforskningslaboratoriet vid Liverpool John Moores University Research Centre for Brain and Behaviour.

"Människor sätter ofta ribban för högt och med ett hektiskt schema fungerar inte 45 minuter. Vi har starka bevis för att klämma in bara 10 minuter om dagen, varje dag, med bra instruktioner och stöd kan göra en verklig skillnad för välbefinnandet."

Meditation behöver bli en vana - som att borsta tänderna - för att det ska fastna. Det är viktigt att göra det vid samma tidpunkt varje dag, eller åtminstone vid samma tillfälle, så att det blir en del av din dagliga rutin - t.ex. mellan en dusch och frukost. Och ta några minuter för att förbereda dig - gör några stretchövningar så att din kropp känns bekväm, stäng av alla störande enheter och sitt tyst innan du börjar.

'Hur vet jag om jag gör det rätt?'

Meditation är övningen att medvetet och konsekvent styra den 'pratande sinnet' mot ett ankare, eller en enda fokuspunkt - såsom andningen, eller ett mantra (att upprepa ett ord flera gånger). Precis som att gå till gymmet bygger fysisk styrka och välbefinnande, meditation och mindfulness övningar kan utveckla mental och emotionell styrka och smidighet.

Det är viktigt att skapa rätt typ av fokus för att meditationen ska vara fördelaktig, snarare än att bara driva på ett mer passivt sätt.

"Även om ett avslappnat, ofokuserat tillstånd kan kännas bra, är det den fokuserade uppmärksamheten som är den viktiga delen av praktiken," förklarar Malinowski. "Ytlig avslappning hjälper oss inte i det långa loppet eftersom det undviker den fokuserade praktiken att observera och släppa svårigheter i våra sinnen."

Han rekommenderar att hitta en certifierad lärare och ta lektioner för vägledning och stöd när man börjar meditationsövningar:

"Meditationsappar kan vara användbara för mer erfarna meditatörer, men jag tror inte att de är en bra idé för nybörjare. Utmaningen är att förstå vad som fungerar bäst för varje individ och att stödja det som dyker upp för dem under processen. Detta kan inte göras enkelt via en app; du behöver en lärare, åtminstone till en början."

'Jag kan inte sluta tänka'

Det är en vanlig missuppfattning att meditation handlar om att ha ett tomt sinne och vara fri från tankar, men så är det inte. Fördelarna kommer från att lära sig att försiktigt observera och ta ett steg tillbaka från tankar och känslor, utan att döma.

"Det är naturligt för sinnet att skapa upplevelser hela tiden; det är hur vi förhåller oss till dem som är viktigt och transformativt," säger Malinowski.

Under meditation är processen att observera tankar när de uppstår och släppa dem - genom att konsekvent återvända till vår fokuspunkt - nyckeln till att träna hjärnan att bli mer anpassningsbar och smidig i sin dagliga funktion.

"Dag för dag, att kunna ta ett steg tillbaka när jag känner mig överväldigad av tankar ger mig mer frihet," fortsätter han. "Det betyder inte att jag skjuter undan känslor eller undviker dem, bara att jag har den psykologiska flexibiliteten att bestämma vilka tankar jag ska engagera mig i och vilka jag ska låta passera."

'Jag försöker verkligen hårt, men inget händer'

Det är vanligt när man börjar meditationsövningar att ha förväntningar på att omedelbart känna välbefinnande eller vilja ha en viss typ av upplevelse. Detta kan vara kontraproduktivt och kan få oss att tappa uthålligheten.

"Att ofta försöka för mycket för att känna på ett visst sätt under meditation kan vara ett hinder," säger Malinowski. "Det kan verka som en motsägelse, men vi kommer att må bättre om vi inte strävar efter att må bättre."

Psykolog, Sabine Tyrvainen, instämmer: "Meditation är en process, inte en destination; att träna sinnet är en balans mellan optimal fokus och optimal ansträngning. Jag har sett neurofeedback-skanningar av klienter under meditation - de tror att de mediterar, men deras hjärnvågor visar att de faktiskt bara försöker väldigt hårt att uppnå något, vilket är kontraproduktivt."

'Varför undviker jag en praktik som visat sig vara fördelaktig?'

Under meditation kan alla möjliga känslor och tankar dyka upp som vi kanske har tryckt undan för att kunna fungera i våra hektiska liv. Det är naturligt att motstå att låta dessa (ofta obekväma) känslor komma upp till ytan och att bara leva våra liv på 'autopilot', även om det innebär att vi fastnar i beteenden som är skadliga för vårt välbefinnande.

"Ditt sinne har varit låst i vissa tankemönster och beteenden i åratal," fortsätter Tyrvainen. "Och det kommer att motstå att bli ombedd att fokusera på ett annat sätt eftersom egot - din identitet, ditt tänkande jag - är investerat i att upprätthålla status quo. Ditt ego har bestämt att du är dina tankar, omdöme och övertygelser, så det kommer inte att ta emot en praktik som inte ger dina tankar full autonomi särskilt väl till en början."

Är meditation för alla?

Det finns några viktiga saker att tänka på innan du använder meditation och mindfulness-tekniker. Försök aldrig att börja meditationsövningar under en period av depression, och prata alltid med din läkare först om du har några bekymmer.

"Att bli mer medveten om tankar och känslor kan initialt få vissa människor att må sämre, särskilt om du är mycket sjuk när du börjar," varnar Stephen Buckley, informationschef på mentalhälsoorganisationen Mind. "Och vissa övningar kan vara olämpliga för personer med rörlighets- eller andningsproblem. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) rekommenderar också att inte använda mindfulness - inklusive MBCT och MBSR - för att behandla social ångest."