Att hantera depression

Så hanterar du lindrig depression

There is much you can do yourself to deal with the symptoms of depression, när du väl har fått vägledning i rätt riktning. Detta kallas ibland för vägledd självhjälp. Det finns många råd att få – på internet, i en broschyr som den här, i tidskrifter och böcker samt från yrkesverksamma som allmänläkare, distriktssköterskor och kuratorer.

Håll det inte inom dig

Försök inte att bara ”bita ihop” och kämpa vidare trots din depression. Du kanske försöker dölja dina känslor i hopp om att depressionen ska gå över. Du kanske är rädd för att det ska ses som ett tecken på svaghet om du berättar att du har en depression. Det kan förvärras av elaka kommentarer från bekanta om att du borde ”rycka upp dig”.'

Att försöka trycka undan sin depression är aldrig en bra idé och kommer bara att få dig att må sämre. Den här broschyren visar hur du kan förstå dina symtom, att depression är en sjukdom och att den är mycket vanlig. Att vara öppen och ärlig med din familj och dina vänner hjälper dem att förstå, och de kan vara ett bra stöd för dig.

Håll dig sysselsatt

Om du är deprimerad kan din naturliga reaktion vara att dra dig undan från omvärlden. Det kan dock ofta förvärra depressionen. Du behöver öka din aktivitet (inte minska den) för att förbättra ditt humör. Att ta sig upp ur sängen och engagera sig i livet kan kännas väldigt svårt i början, men det är det första steget på vägen mot återhämtning.

• Gör en lista över aktiviteter som du tycker om.

• Umgås med människor.

• Delta i aktiviteter.

• Motionera lite.

Gör en lista

Du behöver hitta motivationen, annars kanske du tillbringar hela dagen med att stirra ut genom fönstret. Gör en dagsplan över det du behöver göra. Lägg till några aktiviteter som du tycker om och som känns som en belöning (och som du kanske vanligtvis inte har tillräckligt med tid för).

Håll det enkelt och välj aktiviteter som inte kräver så mycket planering, till exempel en promenad i parken eller att lyssna på musik. Aktiviteter där du umgås med vänner, familj eller husdjur kan vara till hjälp,

Motion har visat sig vara fördelaktigt. För vissa grupper av människor där läkemedelsbehandling kan vara problematisk kan effekterna av motion likna effekterna av antidepressiv behandling. Dessutom är det osannolikt att motion orsakar obehagliga biverkningar och den betraktas som en viktig del av en hälsosam livsstil.

Att föra dagbok

Bocka av varje aktivitet när den är klar. I slutet av dagen kan du se tillbaka och fundera över vad du har åstadkommit och vad du har tyckt om. Bli inte förvånad om du till en början inte tycker om vissa av aktiviteterna du har skrivit upp. Ge det tid – glädjen kommer tillbaka. Se det till att börja med som en form av terapi. Betygsätt hur mycket du uppskattar aktiviteten på en skala från 1 till 10. Du kan se vilka aktiviteter du tycker bäst om och hur du utvecklas över tid.

Undvik det som inte hjälper

Du kan lista aktiviteter som du tror ska få dig att må bättre, men som i själva verket får dig att må sämre. Att dricka alkohol, titta på tv hela dagen, ha ohälsosamma sömnvanor eller stanna kvar i sängen är typiska exempel. Genom att föra dagbok varje dag bör du kunna identifiera dessa aktiviteter som inte hjälper dig. Minska tiden du ägnar åt dem och öka tiden du ägnar åt sådant som har gett dig glädje eller en känsla av att ha åstadkommit något, som kompensation.

Lösa problem

Problem som du tidigare löste utan svårighet kan kännas oöverstigliga när du är deprimerad. Oroa dig inte – hjälp finns att få.

• Beskriv problemet så detaljerat som möjligt:

  • Skriv ner möjliga lösningar med följande tillvägagångssätt:

    • Har du löst ett liknande problem tidigare, och i så fall hur gick du till väga?

    • Vad skulle en vän göra?

    • Vilka möjliga lösningar finns det? (Var kreativ och skriv de fånigaste eller mest opraktiska lösningarna först.)

• Dela upp lösningen i steg och bocka av dem allt eftersom du genomför dem.

Den onda cirkeln

Depression kan göra att du saknar motivation och energi och känner dig fysiskt dålig. Det kan kännas lättare att undvika aktiviteter än att ta itu med dem. Då kan du känna skuld och börja bli arg på dig själv. Det kan i sin tur leda till sämre självkänsla och få dig att känna dig ännu mer deprimerad. Att förstå hur depression påverkar ditt tänkande kan hjälpa dig att bryta den här onda cirkeln.

Gör en lista över eventuella tankar som har hamnat i någon av kategorierna nedan under de senaste veckorna:

Nedstämda tankar

När du är deprimerad kan din självbild påverkas negativt. Du kan känna dig värdelös, lat eller oattraktiv. Du kan bli mer känslig för vad andra tycker om dig och föreställa dig att du har blivit mindre populär bland dina vänner.

Katastroftänkande

Det innebär att dra den värsta tänkbara slutsatsen. Om en familjemedlem är sen föreställer du dig genast att hen har förts till sjukhus i ambulans. Eller om du inte har hört från en vän på några dagar antar du att du har sagt något som gjort hen upprörd.

Övergeneralisering

Det innebär att dra långtgående slutsatser utifrån en enda liten detalj. Om någon talade skarpt till dig på jobbet kanske du tänker: ”Alla mina kollegor hatar mig.” Eller om mjölken tar slut kanske du tänker: ”Jag är en total katastrof och helt värdelös på att organisera mitt liv.

Fokusera på det negativa

Det innebär att överdriva motgångar samtidigt som du bortser från allt det positiva i ditt liv. Du kanske till exempel fokuserar på en negativ kommentar som någon har fällt på jobbet, samtidigt som du inte lägger märke till berömmet från andra kollegor. Eller så kritiserar du dig själv för att inte ha hunnit med allt på din att-göra-lista, men bortser från allt du faktiskt lyckades göra.

Att ta på sig skulden i onödan

Det innebär att klandra dig själv utan anledning. Om en kollega till exempel är kort mot dig undrar du genast vad du har gjort för fel. Det kan vara så att den andra personen bara har haft en dålig dag eller är upptagen av annat.

Att gissa vad någon annan tänker eller förutsäga framtiden

En granne som vanligtvis stannar till på gatan för att prata går förbi och vinkar bara. Du tänker genast: ”Jag måste ha gjort henne upprörd förra gången vi pratade.” I själva verket kanske hon bara är sen till ett möte. Du kanske är övertygad om att det inte kommer att gå bra på en anställningsintervju och tänker: ”Jag vet att de inte kommer att erbjuda mig jobbet, så jag struntar i att gå.

Bryt mönstret

Klandra inte dig själv om något av tankemönstren ovan känns bekant. Gläds åt att du börjar känna igen dem hos dig själv. Nu har du möjlighet att hindra dem från att påverka ditt humör.

Oavsett vad det är som har gjort dig upprörd, dela upp det i tre delar:

• Vad hände?

• Vad tyckte jag?

• Vad kände jag?

Till exempel:

• Din bästa vän ignorerade dig hela kvällen och pratade med någon annan.

• Du tänkte: ”Hon tycker att den andra personen är trevligare att umgås med än mig.

• Du kände dig oönskad och underlägsen.

Olika tekniker kan användas för att bryta cykeln.

Balansering

Det innebär att ersätta den negativa tanken med en positiv tanke.

Med hjälp av exemplet ovan:

"”Hon tycker att den andra personen är trevligare att umgås med än mig.” Detta kan vägas upp med: ”Hon köpte en jättefin present till mig på min födelsedag.”'.

Det kan vara värt att föra dagbok över händelser, med kolumner för känslor, negativa tankar och balanserande tankar.

Det är känt att personer som är deprimerade inte är särskilt bra på att dokumentera detaljer, så det kan vara till hjälp att föra dagbok. Dagböcker är användbara – inte bara för att hjälpa till med balanseringstekniken, utan också för att dokumentera positiva upplevelser, som beröm från en kollega eller en komplimang från en partner.

Utmana sedan länge etablerade uppfattningar

Du kanske är din egen hårdaste kritiker och har utvecklat negativa uppfattningar om dig själv som du burit på länge. Du kanske till exempel tycker att du är lat, inte särskilt omtyckt eller inte särskilt smart. Sådan kritik är ofta inbillad och saknar grund i verkligheten. Föreställ dig att du försökte muntra upp en vän som hade de här tankarna. Leta efter bevis som talar för motsatsen. Det kan hjälpa att skriva ner saker.

Medveten närvaro

Det här är en teknik som har blivit allt populärare för att komma i kontakt med sina tankar och kroppsliga känslor. Den kan användas för att hantera oro och förbättra humöret. Kort sagt handlar den om att fokusera på det som händer i nuet och inte låta sig distraheras av det förflutna eller framtiden.

En övning går ut på att koncentrera sig på andningen samtidigt som man på ett objektivt sätt observerar vad som händer i sinnet och kroppen. Om tankar dyker upp, notera dem men rikta uppmärksamheten tillbaka mot andningen. Du kanske lägger märke till kroppsliga förnimmelser, känslor och ljud: notera dem, men låt dem passera och återgå till andningen. Om du blir distraherad, uppmärksamma att det har hänt och rikta bara fokus tillbaka mot andningen,

Ju mer du övar på den här tekniken, desto lättare blir det att hantera de negativa tankar som dyker upp när du är deprimerad.

You can find out more about mindfulness from our broschyr.