Klimakteriet och träning

Några av de fysiska fördelarna med motion är:

Hjärthälsa

När dina östrogennivåer sjunker ökar risken för hjärtsjukdom. Konditionsträning kan hjälpa hjärtat att hålla sig starkare. Allt som förbättrar blodcirkulationen – till exempel en kort promenad – bidrar till att minska de kardiovaskulära riskerna i samband med klimakteriet.

Bone strength

The chance of developing osteoporos ökar efter klimakteriet. Dr Sabrina Nothdurft, allmänläkare och medicinsk rådgivare på Menotracker!, säger: ”Det är avgörande att stärka skelettet, eftersom du kan förlora upp till 20 % av benmassan under de fem till sju åren efter klimakteriet.”

Cameron-Webb adds that weight-bearing and resistance exercises, which strengthen your bones, will in turn lower your chances of fracture.

Muskelmassa

Från 40 års ålder börjar du förlora muskler i snabbare takt. Cameron Webb säger: ”Träning för att bygga upp och bibehålla muskler är avgörande för en stabil ämnesomsättning och för din långsiktiga fysiska hälsa och självständighet.

Förbättrad temperaturreglering

Värmevallningar och nattsvettningar är de vanligaste symtomen på klimakteriet – och de kan påverka vardagen. Cameron Webb säger att regelbunden styrketräning förbättrar balansen i det autonoma nervsystemet, som styr vissa kroppsfunktioner som hjärtslag och matsmältning. ”Det kan minska värmevallningarnas frekvens och intensitet genom att förbättra kroppens förmåga att reglera temperaturen under stress”, säger hon.

Viktkontroll

Hormonella förändringar kan öka risken för viktuppgång. Motion kan hjälpa dig att bibehålla ett hälsosamt BMI.

Energinivåer

Att hålla sig aktiv bygger upp din uthållighet och ger dig mer energi.

Vilka övningar passar för vilka symtom

Different menopausal symptoms respond to different types of training. Fitness specialist Cameron-Webb has devised workouts and health programmes specifically to help women better manage living with menopause.

Här ger Cameron-Webb råd om vilken träning som bäst hjälper till att hantera olika symtom:

Värmevallningar Short-interval conditioning, such as HIIT or sprint intervals, improves cardiovascular regulation and stabilises sympathetic nervous system activity – this can help ease the frequency and intensity of hot flushes.

Elektrolyter och god vätskebalans kan också hjälpa mot detta.

Bone strength - Ledernas och benens sätt att reagera på belastning är att bilda mer vävnad. Progressiv styrketräning och stötbelastande övningar – som stepövningar, hopprep eller kontrollerade hopp – stimulerar detta och hjälper till att bevara bentätheten.

Weight gain around your stomach - Styrketräning med tyngre, sammansatta lyft i kombination med korta sprintliknande intervaller förbättrar insulinkänsligheten och minskar kortisolrelaterat bukfett.

Trötthet – low-impact aerobic activities such as brisk walking, cycling, and swimming improve mitochondrial efficiency. Mitochondria live inside nearly all the cells of the body, and they turn oxygen and food into energy. This will also help boost your energy levels.

Your exercise regime mustn’t become a daily grind – so mix it up when necessary. Getting outdoors for a walk or doing some gardening can be just as beneficial as an intense workout.

Parmer säger: Vissa dagar kanske du inte har energi att springa en mil, och det är helt okej. Så var inte för hård mot dig själv. Det är viktigt att lyssna på kroppen och anpassa träningen därefter. Du kan till exempel byta ut löprundan mot en rask promenad.”

Vilka typer av träning kan bidra till bättre psykisk hälsa under klimakteriet?

Det finns övningar som riktar sig mot de specifika symtomen på psykiskt välbefinnande i samband med klimakteriet.

Here, Cameron-Webb gives exercise suggestions to deal with the effects of hormone change.

Styrketräning - evidence shows that resistance training reduces symptoms of anxiety and depression, particularly in women in their 40s and 50s.

Aerob träning - menopause will often bring about chronic sympathetic dominance, which can bring on symptoms such as increased heart rate, digestive issues, and sleep problems. Walking, particularly outdoors, can shift your nervous system to improve your mood and ease stress.

Intervallträning - short, sharp intervals improve cognitive sharpness and mood-regulating neurotransmitters, and ease emotional volatility.

De bästa tipsen

Knowing which exercise to do, why you should do it, and what it does for can feel overwhelming. Then there’s the issue of trying to fit it into your busy day.

Vi bad våra experter om tips på hur du bäst kan få in motion i din vardag och få ut så mycket som möjligt av din aktivitet.

Olika typer av träning

"”Lyft vikter – styrketräning är ett av de livsstilsval som mest liknar HRT när det gäller att stödja muskler, skelett och ämnesomsättning.” Cameron-Webb

"”Genom att prioritera styrketräning och HIIT kan du fokusera på att bibehålla benhälsan och muskelmassan. Dessutom kräver styrketräning och HIIT inte timmar på gymmet, eftersom du förmodligen inte har obegränsat med tid.” Northdurft

Mentalt välbefinnande

“”Fundera på vad ditt träningspass innebär. Din brist på motivation kan helt enkelt bero på att du inte tycker om aktiviteten. Om du hittar något du gillar kommer det att förbättra ditt humör och få träningen att kännas mindre som ett måste.” Palmer

“”Hitta aktiviteter som du tycker om. Hållbarhet är viktigt på lång sikt. Om du avskyr att springa, spring inte. Prova dans, simning, vandring, cykling eller gruppträningspass som ger social gemenskap utöver de fysiska fördelarna.” Northdurft

“”Få daglig exponering för ljus – morgonljus förankrar din dygnsrytm, stabiliserar kortisolmönstren och förbättrar sömnen.” Cameron-Webb

Livsstil

“If it's tough to get up in the morning and work out, then wear your gym clothes to bed. This way, you wake up, put your sneakers on and out the door you go.” Nichols

"”Tekniker som andningsövningar, promenader, dagboksskrivande, köldexponering och återhämtande rörlighetspass sänker kortisolnivåerna och lindrar nästan alla klimakteriebesvär.” Cameron-Webb

“”Börja smått och bygg upp gradvis. Även 10–15 minuters daglig rörelse gör skillnad, och om du införlivar den i din rutin blir det lättare att hålla fast vid den. En rask promenad är bättre än ingenting.” Northdurft

“”Efter en hektisk dag på jobbet eller med ärenden är det sista du kanske vill göra att ge dig ut och springa eller gå till gymmet. Därför är det en bra idé att vakna en halvtimme tidigare än vanligt och träna direkt på morgonen, när du oftast har mer energi. Dessutom får du då tid över till dina andra åtaganden.” Palmer

“”Det kan vara lättare att träna hemifrån eftersom det finns färre distraktioner. Om du tränar hemma kan det vara bra att avsätta en särskild del av bostaden för träningen.” Nichols