Kan magnesium hjälpa mot ångest?

Hjälper magnesium till att minska ångest?

Magnesium is an essential mineral found in the body. It plays an important role in helping parts of the body run smoothly, including the hjärtat, ben, muskler och nerver.

Det stöder också de neurologiska mekanismer som, när de inte fungerar korrekt, kan bidra till utvecklingen av psykiska hälsoproblem som depression och ångest¹. Till exempel hjälper magnesium till att reglera neurotransmittorer, som skickar meddelanden genom hjärnan och kroppen.

Magnesium may also be beneficial because it affects the levels of cortisol, a stress hormone, in the body. Lowering cortisol may help to relieve stress och ångest².

Some studies have found a link between magnesium and anxiety, but the research is mixed. A systematic review of 32 studies found that people with depression and other psychiatric conditions, like anxiety and tvångssyndrom, var mer benägna att ha lägre magnesiumnivåer³. It also found that magnesium had some benefits on mild depression and anxiety, but not generaliserat ångestsyndrom or panic disorder.

A separate review of research papers found that magnesium supplementation - for example, taking magnesium in the form of capsules - appeared to ease symptoms of mild anxiety and anxiety linked to premenstruellt syndrom⁴. Enligt forskarna kan detta bero på att magnesium hjälper till att förbättra hjärnfunktionen. De betonade dock också att många av de studier de granskade var av dålig kvalitet - inklusive att de baserades på opålitlig självrapportering - så bättre forskning med kontrollerade försök behövs.

Psychiatrist Gregory Scott Brown, an affiliate faculty member at the University of Texas Dell Medical School and author of The Self-Healing Mind, says that while there is some research looking into the relationship between magnesium and mentala hälsa, det har inte bevisat något. Och som alltid bör försiktighet iakttas när det gäller hälsoråd på TikTok.

We need to be careful about getting medical advice from sociala medier platforms, including TikTok because there's a lot of misinformation on these sites and the science isn't always accurately reflected," he says.

"Det hjälper när personen på sociala medier som diskuterar en ny medicin eller kosttillskott har erfarenhet av att arbeta med patienter, är en kvalificerad vårdpersonal och har expertis inom området," tillägger han. "Men även i dessa fall kan ibland felaktig information spridas brett. Diskutera alltid mediciner eller kosttillskott med din läkare när du kan."

Forskning har funnit en koppling mellan magnesiumtillskott och sömnkvalitet, men precis som med ångestforskningen visar studierna inte ett orsak-och-verkan-förhållande. Med andra ord kan det finnas en länk, men det betyder inte att intag av magnesium kommer att ge dig en bättre natts sömn.

En granskning fann att magnesium kan hjälpa människor att somna något snabbare, men fann inte att människor sov längre än normalt⁵. En annan studie av 4 000 personer visade att intag av magnesium ledde till en marginell förbättring av sömnkvaliteten, men inte hos personer med depression⁶.

Magnesium finns i en mängd olika typer, varav vissa absorberas lättare av kroppen än andra.

Magnesiumcitrat

This type of magnesium, which is commonly found in supplements, is bound with citric acid. It is easily absorbed by the body via the digestive tract and is sometimes used to treat förstoppning because it has a laxative effect.

Magnesiumglycinat

Magnesium glycinate is formed by combining magnesium with the amino acid glycine. Research suggests that glycine may help improve sömn⁷.

Magnesiummalat

Denna typ kombinerar magnesium med äppelsyra, som finns i frukter som rabarber. Studier tyder på att det absorberas lättare av kroppen än andra kosttillskott⁸.

Magnesiumtaurat

This type contains a combination of magnesium and taurin, an amino acid with anti-inflammatory properties.

Magnesiumtreonat

Magnesiumtreonat innehåller treonsyra, en förening som bildas vid nedbrytningen av vitamin C.

Några bra livsmedelskällor till magnesium inkluderar: Mandlar, avokado, bananer, frukostflingor, fullkornsris, jordnötter, bladgrönsaker som spenat, bönor, tonfisk och yoghurt.

The two main treatments for anxiety are psykoterapi and medications. Some people may find the two work best in combination with each other, but it depends on the individual and their needs. If you are struggling with anxiety, you should speak to your doctor who can advise the best course of treatment for you.

1. Kirkland et al: Magnesiums roll i neurologiska sjukdomar.

2. Sartori et al: Magnesiumbrist orsakar ångest och dysreglering av HPA-axeln: Modulation genom terapeutisk läkemedelsbehandling.

3. Botturi et al: Rollen och effekten av magnesium vid psykiska störningar - En systematisk översikt.

4. Boyle et al: Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress - En systematisk översikt.

5. Mah et al: Oral magnesiumtillskott för sömnlöshet hos äldre - en systematisk översikt och metaanalys.

6. Zhang et al: Samband mellan magnesiumintag och sömnlängd och sömnkvalitet - resultat från CARDIA-studien.

7. Bannai et al: Ny terapeutisk strategi för aminosyramedicin - Glycin förbättrar sömnkvaliteten.

8. Uysal et al: Tidslinje (biotillgänglighet) för magnesiumföreningar i timmar: Vilken magnesiumförening fungerar bäst?