Kan magnesium hjälpa mot ångest?

Hjälper magnesium till att minska ångest?

Magnesium is an essential mineral found in the body. It plays an important role in helping parts of the body run smoothly, including the heart, bones, muscles and nerves.

Det stöder också de neurologiska mekanismer som, när de inte fungerar korrekt, kan bidra till utvecklingen av psykiska hälsoproblem som depression och ångest¹. Till exempel hjälper magnesium till att reglera neurotransmittorer, som skickar meddelanden genom hjärnan och kroppen.

Magnesium may also be beneficial because it affects the levels of cortisol, a stress hormone, in the body. Lowering cortisol may help to relieve stress and anxiety².

Some studies have found a link between magnesium and anxiety, but the research is mixed. A systematic review of 32 studies found that people with depression and other psychiatric conditions, like ångest och tvångssyndrom, var mer benägna att ha lägre magnesiumnivåer³. Det fann också att magnesium hade vissa fördelar vid lindrig depression och ångest, men inte generaliserat ångestsyndrom eller panikstörning.

En separat granskning av forskningsartiklar fann att magnesiumtillskott - till exempel att ta magnesium i form av kapslar - verkade lindra symtom på mild ångest och ångest kopplad till premenstruellt syndrom⁴. Enligt forskarna kan detta bero på att magnesium hjälper till att förbättra hjärnfunktionen. De betonade dock också att många av de studier de granskade var av dålig kvalitet - inklusive att de baserades på opålitlig självrapportering - så bättre forskning med kontrollerade försök behövs.

Psychiatrist Gregory Scott Brown, an affiliate faculty member at the University of Texas Dell Medical School and author of The Self-Healing Mind, says that while there is some research looking into the relationship between magnesium and mental health, it hasn't proven anything. And as always, caution should be used when it comes to health advice on TikTok.

We need to be careful about getting medical advice from social media platforms, including TikTok because there's a lot of misinformation on these sites and the science isn't always accurately reflected," he says.

"Det hjälper när personen på sociala medier som diskuterar en ny medicin eller kosttillskott har erfarenhet av att arbeta med patienter, är en kvalificerad vårdpersonal och har expertis inom området," tillägger han. "Men även i dessa fall kan ibland felaktig information spridas brett. Diskutera alltid mediciner eller kosttillskott med din läkare när du kan."

Kan magnesium hjälpa till att förbättra sömnen?

Forskning har funnit en koppling mellan magnesiumtillskott och sömnkvalitet, men precis som med ångestforskningen visar studierna inte ett orsak-och-verkan-förhållande. Med andra ord kan det finnas en länk, men det betyder inte att intag av magnesium kommer att ge dig en bättre natts sömn.

One review found that magnesium may help people fall asleep slightly quicker, but didn't find that people slept any longer than normal⁵. Another study of 4,000 people found that taking magnesium led to a borderline improvement in sleep quality, but not in people with depression⁶.

Vilka typer av magnesium finns tillgängliga?

Magnesium finns i en mängd olika typer, varav vissa absorberas lättare av kroppen än andra.

Magnesiumcitrat

Denna typ av magnesium, som vanligtvis finns i kosttillskott, är bunden med citronsyra. Det absorberas lätt av kroppen via matsmältningskanalen och används ibland för att behandla förstoppning eftersom det har en laxerande effekt.

Magnesiumglycinat

Magnesium glycinate is formed by combining magnesium with the amino acid glycine. Research suggests that glycine may help improve sleep⁷.

Magnesiummalat

Denna typ kombinerar magnesium med äppelsyra, som finns i frukter som rabarber. Studier tyder på att det absorberas lättare av kroppen än andra kosttillskott⁸.

Magnesiumtaurat

Denna typ innehåller en kombination av magnesium och taurin, en aminosyra med antiinflammatoriska egenskaper.

Magnesiumtreonat

Magnesiumtreonat innehåller treonsyra, en förening som bildas vid nedbrytningen av vitamin C.

Vilka livsmedel är rika på magnesium?

Några bra livsmedelskällor till magnesium inkluderar: Mandlar, avokado, bananer, frukostflingor, fullkornsris, jordnötter, bladgrönsaker som spenat, bönor, tonfisk och yoghurt.

Hur man behandlar ångest

De två huvudsakliga behandlingarna för ångest är psykoterapi och mediciner. Vissa människor kan finna att de två fungerar bäst i kombination med varandra, men det beror på individen och deras behov. Om du kämpar med ångest bör du prata med din läkare som kan ge råd om den bästa behandlingsmetoden för dig.

Vidare läsning

1. Kirkland et al: Magnesiums roll i neurologiska sjukdomar.

2. Sartori et al: Magnesiumbrist orsakar ångest och dysreglering av HPA-axeln: Modulation genom terapeutisk läkemedelsbehandling.

3. Botturi et al: Rollen och effekten av magnesium vid psykiska störningar - En systematisk översikt.

4. Boyle et al: Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress - En systematisk översikt.

5. Mah et al: Oral magnesiumtillskott för sömnlöshet hos äldre - en systematisk översikt och metaanalys.

6. Zhang et al: Samband mellan magnesiumintag och sömnlängd och sömnkvalitet - resultat från CARDIA-studien.

7. Bannai et al: Ny terapeutisk strategi för aminosyramedicin - Glycin förbättrar sömnkvaliteten.

8. Uysal et al: Tidslinje (biotillgänglighet) för magnesiumföreningar i timmar: Vilken magnesiumförening fungerar bäst?