Hur man bekämpar vinterdepression och ökar sitt serotonin

The winter months can be a real struggle for people with 'winter depression' - otherwise known as säsongsbunden affektiv störning (SAD). While the lack of sunlight can get all of us down from time to time, those with SAD have symptoms of depression in a recurrent seasonal pattern.

För de flesta sammanfaller detta med de kortaste dagarna mitt i vintern under december, januari och februari. Men tidiga symtom börjar ofta mellan september och november och försvinner inte helt förrän i mars eller april.

Det följer därför att det finns fler fall av SAD på platser som ligger längst norr om ekvatorn där det finns mindre solljus. I Storbritannien drabbar det omkring 2 miljoner människor varje år och är fyra gånger vanligare hos kvinnor än hos män.

Hur påverkas SAD av vinter och serotoninnivåer?

In winter, as the days grow shorter and our exposure to sunlight decreases, our bodies produce less vitamin D. Denna vitamin anses spela en viktig roll i aktiviteten hos hormonet serotonin - en neurotransmittor som är ansvarig för att balansera vårt humör.

While this physiological change happens in all of us, studies have found that people with SAD are more likely to have otillräckliga nivåer av vitamin D. Hälso- och sjukvårdspersonal tror också att de med SAD har svårare att reglera serotonin.

En studie har också föreslagit att personer med SAD har 5% mer SERT, ett protein som hindrar serotoninproduktionen och bidrar till depression.

Förutom en minskning av serotonin, utlöser vintern också en ökning av hormonet melatonin som gör oss sömnigare. Förändringarna i dessa hormoner stör vår inre kroppsklocka - även känd som dygnsrytm - som reagerar på de dagliga ljus-till-mörker förändringarna.

Vi kan alla känna av denna effekt till viss del när vi går mot kortare, mörkare dagar på vintern. Forskning tyder dock på att det är svårare för personer med SAD att anpassa sig, eftersom deras kropps signal, som ansvarar för säsongsförändringar, är tidsinställd annorlunda.

Säsongsbunden depression är en form av depression, och därför kretsar symtomen kring låg sinnesstämning och låg energi.

Vissa människor kommer att uppleva dessa symtom i perioder och känna sig glada, energiska och mycket mer sociala resten av tiden.

Enligt Sir Cary Cooper, professor i organisationspsykologi och hälsa, kan vi genom att göra vissa livsstilsjusteringar öka våra serotoninnivåer för att förbättra vårt humör och bekämpa symptomen på vinterdepression.

Att tillbringa tid utomhus

Som Cooper påpekar, under vintern arbetar de flesta av oss i mörker och lever i mörker. Att ta sig tid att vara utomhus är särskilt viktigt för dem som arbetar inomhus fem dagar i veckan. Mycket av det ljus vi får är inomhus konstgjort ljus, men även en mulen dag kan vi fortfarande dra nytta av det naturliga ljuset som tränger igenom.

Vitamin D-tillskott

Sunlight on our skin produces vitamin D, which alongside andra hälsofördelar increases serotonin activity. During the autumn and winter months the UK government advises everyone to take a supplement of vitamin D every day.

Att vara fysiskt aktiv

Physical activity also stimulates the release of serotonin. In addition, it helps balance our hormones responsible for stress - such as adrenaline - and keeps these from getting too high. Göra motion till en regelbunden del av vår rutin in winter can therefore have a hugely positive impact on our mental well-being.

Att vara socialt aktiv

Experiencing winter depression can make us withdraw from the company of others and become socialt isolerade. Att förlora dessa sociala interaktioner kan förvärra depressionen. Det är viktigt att se till att vi har regelbunden kontakt med vänner. Social aktivitet kan till och med kombineras med att vara utomhus eller träna för att verkligen förbättra vårt humör.

Dessa är humörhöjande vanor som vi alla kan dra nytta av under vintern - oavsett om vi tror att vi upplever SAD, eller i någon mån känner oss nere då och då. Det finns dock ytterligare behandlingsalternativ för dem med SAD vars depressiva symtom fortsätter att påverka deras liv avsevärt.

Treatment can also go in a clinical direction if you also have other mental health troubles that accompany SAD, such as depressive, bipolära, uppmärksamhetsbrist, dricka för mycket alkohol, and ätstörningar. SAD kan förvärra redan existerande psykiska hälsoproblem, vilket också kan göra det svårt att diagnostisera SAD.

Ljusterapi med fullt spektrum

Ljusterapi rekommenderas ofta för SAD. Även om många av studierna som bedömer dess effektivitet inte håller högsta kvalitet, är det en säker behandling med praktiskt taget inga biverkningar. Den forskning vi har visar att den kan vara lika effektiv som antidepressiv behandling.

Ljusterapi anses vara en minimalt invasiv, naturlig behandling för SAD. Det fungerar genom att ersätta det solljus vi förlorar under vintern, med hjälp av starkt artificiellt ljus. Ljuskällor avger fullspektrumljus som liknar solljus i sammansättning. Det är dock viktigt att få en regelbunden dos av ljusterapi - den tid du behöver spendera varierar med strength of the light box.

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) is a form of talking therapy that can help people manage depressive conditions such as SAD by re-training the brain to think and behave in a different way.

Terapin kan ge människor verktygen för att hantera de förändringar som vintern medför. I en studie visade sig sex veckor av KBT - bestående av två 90-minuters sessioner per vecka - vara lika effektivt som 30 minuter av 10 000 lux kallvit lysrörsljus varje morgon.

Antidepressiva läkemedel

If you have been diagnosed with SAD, your doctor may prescribe you antidepressant medicine. These SSRI-antidepressiva mainly work by restoring the balance of serotonin in the brain, which in turn helps to relieve the depressive symptoms.

Finjustera din kost

Serotonin production can be influenced by what you eat. Tryptophan (TPH), found in certain foods, is a building block for proteins that help make serotonin.

Att äta mer av vissa livsmedel kan öka dina serotoninnivåer. Men sök alltid råd från en vårdgivare för mer skräddarsydda rekommendationer om du verkligen har problem med ditt humör.