Hoppa till huvudinnehåll

Crispy Pan-Seared Chicken and Courgette with Olives and Lemon

This vibrant pan-seared chicken and courgette dish is a masterclass in balancing textures and Mediterranean flavours. By starting the chicken in a cold frying pan, you achieve a beautifully rendered, crispy skin that pairs perfectly with the smoky charred finish of the scored courgettes. The addition of salty Castelvetrano olives and a hint of chilli provides a savoury depth, while the fresh lemon zest lifts the entire plate with a bright, citrusy finish.

As a diabetes-friendly recipe, this meal is naturally low in carbohydrates and rich in lean protein and healthy fats. It is an excellent choice for a nutritious midweek dinner that does not compromise on taste. Serve it immediately while the garlic-infused oil is warm, perhaps with a side of simple steamed greens for a complete and wholesome homemade meal.

Videoval

Fortsätt läsa nedan

Ingredients for Crispy Pan-Seared Chicken and Courgette with Olives and Lemon

  • 3 small courgette or summer squash (about 450g .)

  • 1 1/2 teskedar kosher salt, delat

  • 110ml extra-virgin olive oil, divided

  • 4 skin-on, boneless chicken thighs (if unavailable, remove bones from skin-on, bone-in thighs with kitchen shears)

  • 1/4 teskedar nymalen svartpeppar

  • 3 vitlöksklyftor, tunt skivade

  • 1 Fresno chilli, thinly sliced

  • 40g Castelvetrano olives, smashed, pits removed, torn

  • 1 tablespoon oregano leaves

  • 1 tesked finrivet citronskal

  • Citronskivor (för servering)

Cut courgette in half lengthwise. Using the tip of your knife, deeply score cut sides in a crosshatch pattern, spacing about 1/2" apart. Toss courgette and 1 teaspoon salt in a colander set over a bowl. Let sit 10 minutes, then pat dry with paper towels (discard any liquid in bowl).

Meanwhile, coat a large cast-iron skillet with 1 tablespoon oil. Season chicken on all sides with 1/4 teaspoons pepper and remaining 1/2 teaspoons salt and arrange in cold skillet (skin side down) in a single layer. Heat over medium and cook, undisturbed, until skin is deep golden brown and chicken is almost cooked through, 10–12 minutes. Turn chicken and continue to cook just until cooked through and lightly browned underneath, about 5 minutes. Transfer to a platter (skin side up).

Arrange courgette (cut side down) in hot chicken fat in skillet. Increase heat to medium-high and cook until surfaces are charred, 6–8 minutes. Turn and continue to cook until skin side is browned, 2–3 minutes. Transfer to platter with chicken.

Heat garlic and remaining 6 tablespoons oil in a small saucepan over medium until garlic is sizzling and just barely beginning to brown, 3–4 minutes. Add chilli and olives and cook, stirring occasionally, until chilli starts to sizzle and brown slightly, 2–3 minutes. Remove from heat and stir in oregano and lemon zest.

Spoon garlic oil over courgette and chicken. Squeeze some lemon juice over and serve with additional wedges alongside.

Ansvarsfriskrivning

Även om alla ansträngningar har gjorts för att säkerställa att informationen är korrekt och uppdaterad, kan individuella behov variera och kostkrav kan skilja sig beroende på personliga hälsotillstånd. Kontrollera alltid livsmedelsetiketter och allergiinformation innan du förbereder eller konsumerar något recept. Om du har specifika hälsoproblem, allergier, intoleranser eller följer en medicinskt föreskriven diet, sök råd från din läkare, apotekare eller en registrerad dietist innan du gör betydande förändringar i din kost eller livsstil.

Om författarenVisa fullständig biografi

Författarbild

UK receptredaktörer

Om recensentenVisa fullständig biografi

Författarbild

UK receptredaktörer

Artikelhistorik

Informationen på denna sida är granskad av kvalificerade kliniker.

  • 28 jan 2026 | Ursprungligen publicerad

    Författad av:

    UK receptredaktörer

    Granskad av

    UK receptredaktörer
influensaberättigandekontroll

Fråga, dela, anslut.

Bläddra i diskussioner, ställ frågor och dela erfarenheter inom hundratals hälsorelaterade ämnen.

symptomkontroll

Känner du dig sjuk?

Bedöm dina symtom online gratis

Anmäl dig till Patientens nyhetsbrev

Din veckovisa dos av tydliga, pålitliga hälsoråd - skrivna för att hjälpa dig känna dig informerad, självsäker och i kontroll.

Vänligen ange en giltig e-postadress

Genom att prenumerera accepterar du våra Sekretesspolicy. Du kan avsluta prenumerationen när som helst. Vi säljer aldrig dina uppgifter.