Allt du behöver veta om den 3-dagars sardinfastan

Vad är en sardin-fasta?

The idea of eating nothing but sardines for health reasons goes back to 2012, when Dr Frederick Hatfield tried it after being diagnosed with cancer. He put himself on an extreme plan - eating only one to two cans of sardines per day - with the aim of pushing his body into a strikt ketogent tillstånd. Tanken var att genom att eliminera kolhydrater kunde han minska mängden socker som cancern kunde livnära sig på. Under de senaste åren har detta tillvägagångssätt fått viral uppmärksamhet, främst på grund av Dr Annette Bosworths marknadsföring av den 'tre dagar långa sardin-dieten' som ett sätt att kickstarta ämnesomsättningen.

The sardine fast is based on cutting out carbohydrates to drastically limit the amount of sugar in your body. With fewer carbs coming in, your insulin levels drop. That shift signals your liver to start converting stored fat into ketones for energy - a metabolic state known as ketosis. Supporters say this shifts your metabolism from ‘sugar-burning’ to ‘fat-burning,’ making it easier for your body to access fat stores for fuel while sidestepping some of the hunger - and maybe even the energy crashes - that often come with traditional calorie restriction. Essentially, it mimics a fasting state, but unlike a strict water fast, the sardine fast at least has protein and healthy fats för att hålla dig energisk hela dagen.

Dr Meena Malhotra, a double board-certified physician in Integrative Medicine at Heal n Cure Medical Wellness Center, USA, explains that while the sardine fast involves a very limited diet, it is gentler than a water fast because it still provides protein, fat, and micronutrients.

Jämfört med en standardketogen diet är sardinfasta mycket mer restriktiv i matval men kortare i varaktighet.

“The original idea was to aim for simplicity because sardines are protein-dense, rik på omega-3 fetter and low in carbohydrates,” she says. “So the goal was to reduce decision-making and calm insulin swings for a brief reset. The idea wasn't really a long-term plan.”

Effekterna av en tre dagar lång sardinfasta kan variera, vilket innebär att en persons metaboliska respons kanske inte speglar en annans.

Dr Wesley Buckle, en licensierad naturläkare vid The Oasis Addiction Treatment Center i Kalifornien, USA, beskriver några av de potentiella förändringar du kan märka i din kropp om du bestämmer dig för att prova denna kostmetod.

“A person will likely see early water weight loss,” he explains. “With carbohydrates near zero, glycogen stores drop, and the body releases the water stored alongside them. Ketones may suppress appetite for some people, and levels of your hunger hormone ghrelin may decrease after the first day or two.”

Han noterar dock att kortvarig energirestriktion också kan sänka leptinnivåerna - ett hormon som hjälper till att reglera din aptit och signalerar mättnad till din hjärna - vilket kan öka hungern hos vissa personer.

Malhotra tillägger att de flesta människor snabbt kommer att se lägre insulinnivåer och en övergång mot fettförbränning.

Sardiner är relativt höga i puriner och natrium, vilket är anledningen till att allmänna hälsoråd föreslår att du begränsar ditt intag av fet fisk till cirka två portioner - ungefär 280 gram - per vecka. Detta motsvarar ungefär två till tre burkar sardiner i veckan. En sardinfasta, däremot, innebär vanligtvis att man äter två till fyra burkar om dagen, vilket avsevärt överstiger dessa standardrekommendationer.

Mercury is a neurotoxin that can affect your nervous system, especially with repeated exposure. It’s naturally found in oceans and waterways, where microorganisms convert it into methylmercury - a form that builds up in fish over time.

Även om en sardinfasta är kortvarig och sardiner innehåller mycket mindre kvicksilver än större fiskar som tonfisk, finns det riktlinjer för intag av en anledning. Om du är frisk är risken för betydande ansamling av tungmetaller eller stora näringsobalanser under en 72-timmars sardinfasta låg. Med det sagt betyder 'låg' inte noll. Att bara äta sardiner kan ge dig fler näringsämnen än en vattenfasta, men det gör det inte automatiskt till ett bättre val - bara potentiellt mindre extremt.

Att eliminera kolhydrater och fibrer i tre dagar kan också orsaka obehagliga biverkningar.

Buckle noterar att en betydande minskning av kolhydrater kan leda till förstoppning, trötthet, huvudvärk, irritabilitet och minskad träningstolerans.

Malhotra adds that a lack of fibre kan störa dina tarmbakterier and affect your digestion.

“Ökat natrium kan vara problematiskt om du är känslig för salt eller har högt blodtryck,” varnar hon. “Puriner kan höja urinsyran, så personer med gikt eller njurproblem bör undvika detta snabbt.

“An easier approach is simply adding sardines a few times a week to meals with vegetables, grains or legumes.”

Precis som med vilken restriktiv diet som helst är det viktigt att konsultera en hälsoprofessionell eller noggrant överväga om en sardinfasta är lämplig för dig.

Malhotra förklarar att om du gillar sardiner, är metabolisk frisk och letar efter en kort, strukturerad omstart, kan du tolerera fastan väl.

“Men personer som är gravida, har en historia av ätstörningar, gikt, njursjukdom eller behöver regelbundet kolhydratintag bör undvika det,” råder hon.

Buckle tillägger att personer med okontrollerad hypertoni inte heller är bra kandidater för denna fasta.

Båda experterna betonar att du omedelbart ska avbryta fastan om du upplever något av följande:

• Yrsel.

• Svimning.

• Illamående.

• Hjärtklappning

• Svaghet.

• Bestående huvudvärk.

• Känner sig allmänt dålig.

“Om tecken på en allergi uppträder, sluta äta sardiner omedelbart,” säger Buckle. “Det är också bäst att återinföra andra livsmedel gradvis för att minska gastrointestinala besvär.”