Hjärndimma: vad det är och hur man blir av med det

Vad är hjärndimma?

Hjärndimma är ett symtom snarare än ett medicinskt tillstånd. Det innebär att behandlingen inriktas på det underliggande tillstånd som orsakar den. Symtomen på hjärndimma omfattar oklara tankar, glömska, koncentrationssvårigheter, trötthet, förvirring och långsammare tankeförmåga än vanligt. Du kan glömma ord som du använder regelbundet eller helt enkelt känna dig mentalt utmattad.

Hur känns hjärndimma?

It can feel a bit like being really sleep deprived. Patients who are depressed or under severe stress often describe the same sensations. Some medications - particularly starka smärtstillande medel (so-called opioid-based medication) and medicines used for mental health conditions - can also lead to brain fog.

However, it's very different from 'normal' tiredness - a good night's sleep often gets rid of sluggish thinking. But if you have long COVID or ME/CFS, no amount of sleep will perk you up. You may feel just bone weary - even getting dressed can feel like climbing a mountain. Women often describe the same symptoms of brain fog around the menopaus, och symtomen kan pågå i flera år.

Kan klimakteriet orsaka hjärndimma?

Ja, det kan det. Du kanske dock inte känner dig lika fysiskt utmattad om dina symtom beror på klimakteriet. Klimakteriet och perimenopausen (åren före klimakteriet, innan mensen upphör helt) åtföljs ofta också av andra symtom.

Även om värmevallningar, nattsvettningar och vaginal torrhet kanske är de mest välkända symtomen, upplever många kvinnor också ledvärk, huvudvärk, förändringar i hud och hår, hjärtklappning och annat, utöver hjärndimma i samband med klimakteriet.

Är hjärndimma ett symtom på långtidscovid?

There are about 1.8 million people in the UK with långtidscovid - symptoms which have persisted for at least four weeks after COVID-19 infection. Of these, about 1.3 million att their ability to carry out their usual vardagliga aktiviteter påverkas. För nästan 400 000 personer är påverkan på vardagen stor. Trötthet är det vanligaste symtomet på långtidscovid och drabbar ungefär hälften av de drabbade. Andfåddhet drabbar 1 av 3, muskelvärk orsakar besvär för nästan 1 av 4 och ungefär en halv miljon människor har problem med koncentrationen.

Så blir du av med hjärndimma

So how can you battle brain fog and take control of your life again? There are no medicines that can 'cure' brain fog - although HRT (if the symptoms are due to menopause) can significantly improve many symptoms. Otherwise, simple lifestyle changes can make a real difference.

Ansträng dig inte för mycket

Det första viktiga steget är att inte pressa dig själv för hårt. Om du har en ”bra dag” kan det vara frestande att försöka ta igen förlorad tid. Men erfarenheter från personer med ME/CFS visar att det ofta leder till att man blir ännu mer utmattad om man överanstränger sig. Dela i stället upp aktiviteterna i små, hanterbara delar och ta regelbundna pauser. Planera vad du behöver göra varje dag, prioritera de viktigaste aktiviteterna och anpassa tempot efter din ork. Det kan hjälpa dig att spara energi och känna dig mer mentalt aktiv.

För mycket skärmtid kan orsaka hjärndimma

Att tillbringa för mycket tid med att stirra på en dator- eller mobilskärm kan också förvärra besvären. Man tenderar att koncentrera sig mycket intensivt och blinkar då betydligt mer sällan än normalt. Förutom att det kan leda till ansträngda ögon kan det också göra att hjärnan känns överbelastad.

Ha god sömnhygien

Conditions that lead to brain fog can also störa sömnen, vilket leder till en ond cirkel av övertrötthet. Men det är viktigt att göra allt du kan för att säkerställa att du sover gott. Det kan hjälpa att skapa en regelbunden sömnrutin – försök att gå och lägga dig och stiga upp ungefär samma tid. Se till att sovrummet är tyst och mörkt, och använd det till att sova i, inte till att titta på tv eller äta.

Om din säng är gammal, it may be uncomfortable and leading to disturbed sleep, so it's worth thinking about investing in a new bed. Keep the temperature comfortable - layers of bedclothes will let you adapt to feeling too hot or cold. Avoid ticking alarm clocks or digital clocks in the bedroom - the blå ljuset from digital devices can disrupt your sleep. Wind down for an hour or two before bed with a warm bath, a milky drink (without caffeine) and a good book. But avoid adventure or horror stories, which can leave your mind whirring.

Motion och en hälsosam kost

Regelbunden träning, helst utomhus, kan öka din allmänna energinivå och förbättra koncentrationen. Om du också lider av trötthet är det viktigt att inte överanstränga dig med motion – det kan leda till en rekyleffekt med förvärrade symtom i flera dagar.

A healthy diet, with lots of veg, fruit, nuts, beans and whole grains, has been shown to improve brain health. Yoga or country walks can help you relax and reduce your stress levels too, doubling the benefits. Avoid exercising too close to bedtime, though.

Keep hydrated but avoid alcohol if possible - if you do drink, stick to the rekommenderade gränser of not more than 14 units a week, spread over several days and with at least a couple of alcohol-free days each week. Pregnant women should avoid alcohol entirely.

Some people are sensitive to koffein. Även om det är välkänt att koffein kan öka vakenheten kan du märka att energinivån sjunker efteråt. Det kan vara värt att prova att avstå från koffein i ett par veckor (koffein finns i energidrycker, vissa coladrycker och te, liksom i kaffe) för att se om det hjälper.

Med tack till tidningen 'My Weekly' där denna artikel ursprungligen publicerades.