Fitness expert Laura Williams recommends:

Quadruped höftförlängningar

"These work your glutes and also din kärna (musklerna i magen, höften och ryggen runt din mittregion)."

1. Startpositionen är bordsskivans position (på händer och knän med knän, höfter och axelleder i rät vinkel, med raka armbågar). Linda motståndsbandet ovanför knäna, runt båda låren.

2. Aktivera din bål genom att spänna magmusklerna och dra din vänstra fot upp mot taket medan du håller knät böjt i 90 grader.

3. Sänk långsamt ner detta knä tillbaka till marken.

4. Upprepa med ditt andra ben.

Bron

"Med ett motståndsband arbetar detta lite mer med höftmusklerna."

1. Ligg med ryggen, sätet och fötterna platt på golvet, och knäna böjda. Placera fötterna höftbrett isär.

2. Vira motståndsbandet runt båda dina lår, precis ovanför knäna.

3. Håll armarna på golvet vid din sida och fötterna platt, lyft höfterna från golvet och mot taket.

4. Spänn dina sätesmuskler hårt, håll i några sekunder, och sänk sedan dina höfter till golvet.

Musslan

"Denna övning med motståndsband är ett utmärkt sätt att stärka de viktigaste musklerna i dina sätesmuskler och kan hjälpa till att förebygga och lindra överbelastningsskador."

1. Ligg på sidan med det ena benet ovanpå det andra och båda knäna lätt böjda. Placera motståndsbandet ovanför knäna runt båda låren.

2. Lyft knät på ditt övre ben mot taket medan du håller fötterna ihop.

3. Sänk långsamt ner ditt knä tillbaka till den andra knäpositionen.

4. Upprepa med ditt andra ben.

Fitness and nutrition expert Penny Weston recommends:

Knäböj

1. Sätt ditt motståndsband precis ovanför knäna runt dina lår.

2. Håll fötterna platt och spänn dina glutes och din core, sätt dig tillbaka i en knäböj: med fötterna höftbrett isär, böj knäna och skjut din bakdel bakåt och neråt tills dina lår är precis högre än dina knän.

3. Stanna i denna position, håll vikten på hälarna och håll armarna utsträckta framför dig.

Sidogång

"Detta är en bra övning för att aktivera dina sätes- och höftmuskler. Den stärker alla större muskler i dina höfter, lår och ben och kan hjälpa till att förebygga skador."

1. Linda motståndsbandet runt dina lår och sjunk ner i en halvknäböj.

2. Lyft din högra fot och ta ett steg åt höger, följt av den vänstra foten.

3. I samma position, ta ett steg med vänster fot och sedan höger fot åt vänster för att återgå till startpunkten.

4. Upprepa i andra riktningen.

Sidolyft med ben

"Denna övning med motståndsband bygger styrka i höftmusklerna."

1. Ligg på din sida med motståndsbandet placerat ovanför knäna.

2. Håll ditt undre ben böjt men räta ut det övre benet.

3. Slowly raise your top leg as high as you can and then lower it until it's hovering above the floor.

4. Om du också aktivt trycker det nedre benet mot golvet, kommer du att träna båda benen samtidigt.

5. Ligg på din andra sida och upprepa.

Bencurls

"Dessa kommer att hjälpa till att stärka dina gluteus och hamstrings (musklerna som löper längs baksidan av dina lår), vilket är särskilt viktigt om du är löpare."

1. Ligg på magen med benen raka och placera motståndsbandet runt dina anklar.

2. Slowly curl your left leg by bringing your heel up to your bottom.

3. Håll detta i flera sekunder, och sänk sedan långsamt det böjda benet ner till startpositionen.

4. Upprepa med höger ben.

Åsnesparkar

"Dessa kommer att arbeta med muskelgrupperna i dina sätesmuskler och din bål."

1. Startpositionen är bordsskivans ställning. Sätt motståndsbandet runt din vänstra fot och placera den andra änden under båda händerna (som ska vara i linje med dina axlar).

2. Sträck ut din vänstra fot så långt bakom dig som du kan medan du spänner dina gluteusmuskler.

3. Återgå långsamt till startpositionen.

4. Upprepa med höger ben.