Varför föra en matdagbok?

Vad är en matdagbok?

From mental hälsodagbok till drömjournalföring, att skriva ner saker kan hjälpa till att identifiera mönster och specifika utlösare som påverkar ditt humör.

En matdagbok fungerar på ungefär samma sätt. Den hjälper till att skapa en bild av dina matvanor och kartlägger dessa mot eventuella fysiska och/eller mentala symtom du försöker hantera. En matdagbok kan hjälpa till att avslöja om vad och hur du äter och dricker påverkar din hälsa negativt.

Det är lätt att glömma detaljerna om allt du äter och dricker, men svaren du behöver ligger ofta i detaljerna - som hur mycket du åt, när du åt det och hur du kände dig under de följande timmarna - och att skriva ner det minskar problemet med minnesförlust². Det finns andra detaljer du kan registrera, beroende på problemet du hoppas lösa.

Ro Huntriss, dietitian and founder of Dietitian Ro & Fertility Dietitian UK, säger: "Vanligtvis innehåller en matdagbok typen och mängden av den mat du konsumerar, tidpunkten för konsumtionen och eventuella ytterligare detaljer som tillagningsmetoder, specifika ingredienser och typen och volymen av dina drycker under dagen."

Vem bör använda en matdagbok?

Det finns några vanliga anledningar till att använda en matdagbok, men vem som helst som känner att de kan dra nytta av det kan börja en - det är alltid bra att veta vad som går in i din kropp och hur detta kan förändra hur du känner från en dag till nästa.

"Till exempel," säger Huntriss, "kan du använda en mat- och humördagbok för att förstå om det finns ett samband mellan dina känslor och den mat och dryck du konsumerar."

Kostspecialisten fortsätter med att beskriva de huvudsakliga grupperna av människor som använder matdagbok:

De som letar efter symptomutlösare

Vissa människor utvecklar food intolerances or sensitivities that trigger symptoms. According to Huntriss, doctors and dietitians may advise you to keep a food diary that also tracks your symptoms to help discover if there is a relationship between the two.

Symptom som kan vara matrelaterade inkluderar:

• Unusual bowel habits - förstoppning, diarré, eller båda.

• Uppblåsthet.

• Gas.

• Buksmärta.

• Huvudvärk.

Oönskade matsmältningssymptom kan vara ett tecken på matintoleranser eller irritabel tarm-syndrom (IBS). It's fairly common to develop intolerances to foods that you were previously fine with. As a result, elimination diets - like the low FODMAP-dieten - are common too.

Matallergier like celiaki and other gut conditions like Crohns sjukdom och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) are less common and usually come with other, more severe symptoms. Your doctor may also recommend blood tests and other diagnostic tools to identify or rule these out.

De som vill gå ner i vikt

A food diary can help you to identify areas for change to support healthy viktnedgång.

"Det kommer att lyfta fram positiva kostval och områden att förbättra i din kost," säger Huntriss. "Människor är inte alltid fullt medvetna om vad de konsumerar förrän de börjar registrera det på ett sådant sätt."

Och det handlar inte bara om att begränsa livsmedel med högt innehåll av fett, socker och salt - även om detta är det viktigaste. Andra matvanor kan också bidra till viktökning, inklusive:

• Äta för snabbt.

• Att inte tugga maten tillräckligt - vilket kan göra att du känner dig mindre mätt.

• Exceeding the recommended plate portionstorleken.

• Äta när man inte är hungrig - vilket kan utlösas av känslor.

• Eating while standing - which may lead to fast or tanklös ätande.

• Att hoppa över måltider - vilket kan få dig att äta för mycket vid andra tillfällen.

• Alltid äta dessert.

De som vill förbättra kvaliteten på sin kost

Butiksköpta och bearbetade livsmedelsprodukter innebär att vi ofta inte vet vad som hamnar i våra kroppar. Hälsosamma matvanor kan hjälpa till att minska den långa listan av ingredienser vi får i oss, men förpackade varor är här för att stanna - och en matdagbok kan hjälpa dig att bättre förstå näringsvärdet av dina favoritmatvaror.

Huntriss säger: "Om du känner att din kost är dålig och du vill förbättra den för din allmänna hälsa, kan en matdagbok vara en bra startpunkt. Det kan hjälpa till att identifiera om några specifika livsmedelsgrupper eller näringsämnen saknas, vilket ger en indikation på vilka förändringar som bör göras."

Hur man håller en matdagbok i 5 steg

1. Find your journal

Detta kan vara en anteckningsbok, en smartphone-app eller en onlineplattform. Appar och onlinemallar sparar dig uppgiften att skapa relevanta rubriker och kolumner, men den gammaldags metoden att sätta penna till papper kan ge dig flexibiliteten och utrymmet att inkludera så många detaljer du vill, beroende på dagen.

2. Choose your tracking data

En matdagbok fungerar bäst när den är utformad som en tabell. De mest grundläggande rubrikerna att inkludera i en matdagbok är:

• Tid på dagen.

• Vad du åt/drack.

• En kommentarsektion.

De bästa dagböckerna har också ytterligare rubriker anpassade till de data du behöver samla in. Till exempel:

• Symptomuppblossningar - till exempel när dina tarmvanor förändras, uppblåsthet, buksmärta.

• Anledningar till att bestämma sig för att äta - till exempel hunger, stress eller trötthet.

• When you eat food containing common food intolerances - for example, gluten, mejeriprodukter, koffein, och fruktos.

• Information om näringsinnehåll och ingredienser i det du konsumerar.

Templates like the NHS matdagbok can make things easy with predetermined boxes to fill, but be mindful that these can also limit the information you write down. It's important to find one that allows for the details you need.

For example, people with IBS might use the mySymptoms food and symptom diary app which also tracks symptoms and mood changes, while the BiteSnap app is a photo food diary that fills in the nutritional information of the foods you snap.

3. Uppdatera minst två gånger om dagen

Om möjligt, uppdatera varje gång du äter eller dricker något nytt, eller en gång efter frukost och lunch och igen innan du går och lägger dig. Ju större luckor du lämnar mellan journalföringarna, desto svårare blir det att komma ihåg alla viktiga detaljer, inklusive att kartlägga eventuella symtom- och humörförändringar som inträffade under dagen.

4. Ha ett slutdatum

En matdagbok är ett tillfälligt verktyg för att hjälpa dig reflektera över dina matvanor. Om du inte sätter ett slutdatum är det inte bara mer sannolikt att du registrerar data felaktigt över tid², du riskerar också att utveckla en ohälsosam relation till din mat som är alltför besatt.

Du kommer inte heller att ha utrymme att ordentligt reflektera över dina vanor och formulera en handlingsplan - vilket ofta är bäst att göra med en specialist, som en dietist.

• För viktminskning - en vecka är vanligtvis tillräckligt lång för att avslöja ohälsosamma matvanor och om de varierar mellan vardagar och helger.

• För symptom- och humörspårning - experter rekommenderar normalt två till tre veckor.

5. Leta efter mönster

I slutet av varje vecka och efter ditt slutdatum, avsätt tid för att reflektera över vad du har ätit och druckit, och leta efter eventuella mönster som kopplar vissa livsmedel eller beteenden med symtom, humörförändringar eller dålig näring - beroende på ditt slutmål.

Efter en matdagbok

För allmän viktminskning eller näringsmål kan en matdagbok ge dig möjlighet att agera och ersätta eventuella ohälsosamma vanor du identifierar med hälsosammare - antingen själv eller med stöd från en hälsoprofessionell.

Om du känner att du har identifierat en koppling mellan besvärliga symtom och dina matvanor, är nästa steg att dela dina upptäckter med en professionell. Försök att inte självdiagnostisera - det kan vara en känslighet för vissa livsmedel, men det kan också vara något annat, som en allergi eller autoimmun sjukdom som kräver behandling. Läkare kan besluta att utföra andra tester för att utesluta dessa.

Oavsett diagnosen kan en del eller hela problemet förbättras med kostförändringar. "Om du behöver en djupgående titt på din kost är en legitimerad dietist ett utmärkt val. Som expert på medicinsk nutrition har de en större förståelse för vilka livsmedel som kan utlösa dina symtom," säger Huntriss.

Vidare läsning

1. Centrum för sjukdomskontroll och förebyggande: Förbättra dina matvanor.

2. Ortega et al: Metoder för kostbedömning: kostregistreringar.